Sömnhjälpen: Så sover du bättre

Har du sömnproblem?

Om du har sömnproblem har du antingen svårt att somna, vaknar flera gånger under natten eller vaknar tidigt på morgonen.

Detta gör att du blir trött under dagen och kan få koncentrationssvårigheter.

Orsaker till sömnproblem

Det finns flera orsaker till att du får problem med sömnen, oftast så finns det flera faktorer som samspelar.

Vanliga orsaker är vardagliga problem, stimulerande ämnen såsom kaffe och rökning, nattarbete, depression, stress, utbrändhet, snarkningar, sömnapné, restless legs, smärta, medicin, droger och missbruk.

Tips och egenvård

• Lös dina problem. Försök att tänka efter om du är stressad eller om det är något som gnager på dig. Och om det är skälet till att du får svårt att sova. Försök att se vilka problem det är som oroar dig och ta tag i dessa. Stressar du för mycket behöver du lära dig att säga nej och att prioritera.
• Motionera rätt. Om du motionerar regelbundet så får du en bättre nattsömn. Däremot ska du inte träna för sent på kvällen. Endorfiner, adrenalin och andra ämnen som utsöndras i din kropp under träningen gör dig pigg. Träna därför så tidigt som möjligt på dagen.
• Avslappning. En avslappningsövning som du kan göra är att räkna dina andetag när du ska sova. Räkna upp till tio andetag och börja sedan om på noll. Andra sätt att slappna av är att träna yoga och/eller mindfullness.
• Rök inte. Rökning gör att du sover sämre.
• Lägg dig inte hungrig. Hunger sätter igång kroppens stresshormoner och dessa gör att du inte kan sova.
• Drick inte kaffe. Om du vill dricka kaffe ska du inte dricka stora mängder eller för sent på dagen. Koffein gör dig pigg. Kom ihåg att även cola och vissa teer innehåller koffein.
• Drick inte alkohol. Alkohol kan göra att du somnar lättare, men sömnen blir ytligare och du blir trött dagen efter.
• Undvik tuppluren. Det kan vara lockande att ta en tupplur, speciellt om du har haft en dålig nattsömn. Men tar du denna tupplur kommer du att hamna i en ond cirkel eftersom du inte kommer vara tillräckligt trött på kvällen sen.
• Vänd bort klockan. Ta bort klockan från nattduksbordet eller vänd den så du inte tittar på tiden hela tiden.
• Tyst, kallt och mörk. Du sover allra bäst om det är tyst, mörkt och inte för varmt i ditt sovrum.
• Ha ingen tv i sovrummet. Försök att lära din kropp att i din säng så sover du bara. Tv-tittande, läxor, jobb, ätande och andra saker ska du försöka göra i andra delar av ditt hem.
• Snarkskena. Snarkar du eller har du sömnapné kan en snarkskena förbättra din sömn.

Sök läkarhjälp om

Är dina sömnproblem orsakad av en sjukdom eller annat tillstånd ska du söka läkarvård för detta. Är du exempelvis deprimerad kommer du att få hjälp för detta och när du har kommit ur det tillståndet kommer förmodligen också dina sömnproblem att försvinna.

Om du har haft sömnproblem under en väldigt lång tid ska du också söka läkarhjälp. Dina problem kan nämligen ha etsat sig in i din hjärna som ett mönster och du kan behöva hjälp genom kognitiv beteendeterapi, KBT.

Sömntabletter

Sömntabletter kan du få utskrivet av en läkare. Det ska du endast ta i korta perioder för att ställa sömnen till rätta. Det finns olika sorters sömntabletter. Vissa hjälper dig att somna, andra hjälper dig att inte vakna under natten. De sömntabletter som finns är bensodiazepiner eller liknande sömnmedel, Circadin, Remeron, Mirtazapin, Propavan, Lergigan, Theralen och läkemedel som innehåller valeriana.

Kom ihåg att sömntabletter är något som används när andra alternativ inte fungerar, och då endast under en kort period.